Origen

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: En el caso de que no tengas algún material, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material disponible.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: En el caso de que no tengas algún material, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material disponible.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: En el caso de que no tengas algún material, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material disponible.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: En los abdominales, concéntrate en contraer al máximo el abdomen más que en subir las piernas.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: Tanto en el curl de bíceps como extensión de tríceps, fíjate bien que el movimiento sólo implica la flexión del codo. La articulación del hombro queda estática.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: En los abdominales, concéntrate en contraer al máximo el abdomen más que en subir las piernas.

" = segundos

*AMRAP = todas las que puedas

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: Tanto en el curl de bíceps como extensión de tríceps, fíjate bien que el movimiento sólo implica la flexión del codo. La articulación del hombro queda estática.

*AMRAP = todas las repeticiones que puedas

Método en Pirámide *

Este tipo de método significa que tienes que ir subiendo el peso a medida que bajas repeticiones, hasta que llegas a la última serie en la que vuelves a las repeticiones y peso del principio. Por ejemplo:

• Serie 1: 20 repeticiones con 20 kilos
• Serie 2: 15 repeticiones con 25 kilos
• Serie 3: 12 repeticiones con 40 kilos
• Serie 4: 20 repeticiones con 20 kilos

Formatos de repetición *

3x12-10-8 → 3 series donde: la primera serie será a 12 repeticiones con un peso que llegues bien, la segunda subirás el peso y harás 10 repeticiones costando un poquito más y la tercera 8 repeticiones subiendo el peso costándote todavía un poquito más.

3x10-12-12 → 3 series donde: la primera serie será a 10 repeticiones con un peso que te cueste pero llegues bien y las series 2 y 3 con ese mismo peso tienes que intentar hacer 12 repeticiones que cuesten.

3x10-12 → 3 series donde puedes fluctuar entre 10 y 12 repeticiones.

Ejercicios Accesorios *

Aquellos ejercicios que quisieras añadir si quisieras trabajar alguna parte concreta de tu cuerpo en mayor medida como, por ejemplo: Bíceps, tríceps, gemelos, hombros, abs.

Ten en cuenta que este trabajo no debe llevarte más de 10-15 minutos como máximo adicional a tu entrenamiento y no debe comprometer el entrenamiento del día siguiente.

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

Super serie

Quiere decir que debes realizar estos dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, y una vez acabada la rotación de rodillas, entonces descansas el tiempo que te marco aquí abajo. Una vez acabado este descanso volverías a empezar con las hiperextensiones que sería empezar la segunda serie. Y así un total de 3 series.

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 1 minuto excepto para las zancadas que puede ser más largo.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. Recuerda que en los ejercicios de altas repeticiones (las rotaciones de rodillas, frog pumps, monster walk, abducciones con banda, etc.) buscamos bombeo y paso de sangre a través del músculo, por lo que no tengas miedo en aumentar bastantes repeticiones.

Recuerda también que puedes combinar materiales como peso y gomas.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

* Aclaración Dominadas

Puedes hacerlas como en el video con una goma fuerte o con la máquina de dominadas asistida que hay en algunos gimnasios, puedes preguntar al personal de sala.

Si en tu gym hay máquina guiada de dominadas, utilízala, es una herramienta super útil para ir cogiendo fuerza.

Ve cambiando la goma a resistencias menores a medida que vayan pasando los meses (ve probando, si pruebas y aun no puedes, sigue con la anterior y vuelve a probar más adelante, es la única forma de progresar).

Aclaraciones Hip Thrust

Aguanta 2 segundos arriba en cada repetición.

Recuerda utilizar el RPE (explicado en # 🏋 entrenamiento dentro de CONTENIDO) para saber si estás trabajando con la intensidad correcta.

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 1 minuto excepto para las zancadas que puede ser más largo.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. Recuerda que en los ejercicios de altas repeticiones (las rotaciones de rodillas, frog pumps, monster walk, abducciones con banda, etc.) buscamos bombeo y paso de sangre a través del músculo, por lo que no tengas miedo en aumentar bastantes repeticiones.

Recuerda también que puedes combinar materiales como peso y gomas.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

*AMRAP = todas las repeticiones que puedas

Método en Pirámide *

Este tipo de método significa que tienes que ir subiendo el peso a medida que bajas repeticiones, hasta que llegas a la última serie en la que vuelves a las repeticiones y peso del principio. Por ejemplo:

• Serie 1: 20 repeticiones con 20 kilos
• Serie 2: 15 repeticiones con 25 kilos
• Serie 3: 12 repeticiones con 40 kilos
• Serie 4: 20 repeticiones con 20 kilos

Formatos de repetición *

3x12-10-8 → 3 series donde: la primera serie será a 12 repeticiones con un peso que llegues bien, la segunda subirás el peso y harás 10 repeticiones costando un poquito más y la tercera 8 repeticiones subiendo el peso costándote todavía un poquito más.

3x10-12-12 → 3 series donde: la primera serie será a 10 repeticiones con un peso que te cueste pero llegues bien y las series 2 y 3 con ese mismo peso tienes que intentar hacer 12 repeticiones que cuesten.

3x10-12 → 3 series donde puedes fluctuar entre 10 y 12 repeticiones.

Ejercicios Accesorios *

Aquellos ejercicios que quisieras añadir si quisieras trabajar alguna parte concreta de tu cuerpo en mayor medida como, por ejemplo: Bíceps, tríceps, gemelos, hombros, abs.

Ten en cuenta que este trabajo no debe llevarte más de 10-15 minutos como máximo adicional a tu entrenamiento y no debe comprometer el entrenamiento del día siguiente.

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía (no suele ocurrir en los entrenamientos de casa, máximo para estos, 90 segundos).

Aumento de intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1. Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2. Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3. Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4. Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos. Si entrenas en casa, utiliza esta opción como la primera.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

Super serie

Quiere decir que debes realizar estos dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, y una vez acabada la rotación de rodillas, entonces descansas el tiempo que te marco aquí abajo. Una vez acabado este descanso volverías a empezar con las hiperextensiones que sería empezar la segunda serie. Y así un total de 3 series.

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 1 minuto excepto para las zancadas que puede ser más largo.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. Recuerda que en los ejercicios de altas repeticiones (las rotaciones de rodillas, frog pumps, monster walk, abducciones con banda, etc.) buscamos bombeo y paso de sangre a través del músculo, por lo que no tengas miedo en aumentar bastantes repeticiones.

Recuerda también que puedes combinar materiales como peso y gomas.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

* Aclaración Dominadas

Puedes hacerlas como en el video con una goma fuerte o con la máquina de dominadas asistida que hay en algunos gimnasios, puedes preguntar al personal de sala.

Si en tu gym hay máquina guiada de dominadas, utilízala, es una herramienta super útil para ir cogiendo fuerza.

Ve cambiando la goma a resistencias menores a medida que vayan pasando los meses (ve probando, si pruebas y aun no puedes, sigue con la anterior y vuelve a probar más adelante, es la única forma de progresar).

Aclaraciones Hip Thrust

Aguanta 2 segundos arriba en cada repetición.

Recuerda utilizar el RPE (explicado en # 🏋 entrenamiento dentro de CONTENIDO) para saber si estás trabajando con la intensidad correcta.

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 1 minuto excepto para las zancadas que puede ser más largo.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. Recuerda que en los ejercicios de altas repeticiones (las rotaciones de rodillas, frog pumps, monster walk, abducciones con banda, etc.) buscamos bombeo y paso de sangre a través del músculo, por lo que no tengas miedo en aumentar bastantes repeticiones.

Recuerda también que puedes combinar materiales como peso y gomas.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

* En Pirámide (Sentadilla)

Significa que harás las primeras repeticiones con un peso bajo, las siguientes con más peso, las siguientes con tu máximo peso, y para las últimas volverás a bajar el peso al mínimo para hacer más repeticiones.

Ejemplo: 15 reps con 10kg → 12 reps con 15kg → 10 reps con 25kg → 20 reps con 5-10kg.

* Dominadas - Primera vez

Si es tu primera vez haciendo dominadas, sigue estos consejos:

1. Si en tu gym hay máquina guiada, utilízala, es una herramienta super útil para ir cogiendo fuerza (pregunta por ella).

2. Si no tienes máquina guiada, haz negativas:

Y combínalo con chin ups con goma fuerte a medida que pasen las semanas.

Ve cambiando la goma a resistencias menores a medida que vayan pasando los meses (ve probando, si pruebas y aún no puedes, sigue con la anterior y vuelve a probar más adelante, es la única forma de progresar).

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1º Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2º Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3º Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4º Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

Ejercicios Accesorios

Aquellos ejercicios que quisieras añadir si quisieras trabajar alguna parte concreta de tu cuerpo en mayor medida como, por ejemplo: Bíceps, tríceps, gemelos, hombros, abs.

Ten en cuenta que este trabajo no debe llevarte más de 10-15 minutos como máximo adicional a tu entrenamiento y no debe comprometer el entrenamiento del día siguiente.

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 1 minuto excepto para las zancadas que puede ser más largo.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. Recuerda que en los ejercicios de altas repeticiones (las rotaciones de rodillas, frog pumps, monster walk, abducciones con banda) buscamos bombeo y paso de sangre a través del músculo, por lo que no tengas miedo en aumentar bastantes repeticiones.

Recuerda también que puedes añadir materiales para combinar vectores o resistencias.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

Máquinas del gimnasio

Si entrenas en el gimnasio y alguna de las máquinas no la tienes, no te preocupes, puedes hacer la versión de casa o escribirme por la plataforma para darte una alternativa.

* Press 1, 1, 2

En el gimnasio, utiliza mancuernas en vez de discos para hacer el ejercicio. Si lo haces en casa puedes usar botellas, mancuernas si tienes o incluso goma larga (pregúntame si fuera el caso y necesitas ayuda).

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1º Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2º Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3º Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4º Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: Recuerda que puedes añadir materiales para combinar vectores o resistencias y darle más intensidad a los ejercicios.

¿Qué significa *en pirámide?

Harás las primeras repeticiones con un peso bajo, las siguientes con más peso, las siguientes con tu máximo peso, y para las últimas volverás a bajar el peso al mínimo para hacer más repeticiones.

Ejemplo: 15 reps con 10kg → 12 reps con 15kg → 10 reps con 25kg → 20 reps con 5-10kg.

Si es tu primera vez haciendo dominadas

1. Si en tu gym hay máquina guiada, utilízala. Es una herramienta súper útil para ir cogiendo fuerza (pregunta por ella).

2. Si no tienes máquina guiada, haz negativas. Aquí te dejo el ejemplo:

Combínalo con chin ups con goma fuerte. A medida que pasen las semanas, ve cambiando la goma a resistencias menores. Ve probando, si aún no puedes, sigue con la anterior y vuelve a probar más adelante. Es la única forma de progresar.

Los descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1º Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2º Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3º Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4º Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

Ejercicios Accesorios

Aquellos ejercicios que quisieras añadir si quisieras trabajar alguna parte concreta de tu cuerpo en mayor medida como, por ejemplo: Bíceps, tríceps, gemelos, hombros, abs.

Ten en cuenta que este trabajo no debe llevarte más de 10-15 minutos como máximo adicional a tu entrenamiento y no debe comprometer el entrenamiento del día siguiente.

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs y 1 minuto excepto para las zancadas que puede ser más largo.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. Recuerda que en los ejercicios de altas repeticiones (las rotaciones de rodillas, frog pumps, monster walk, abducciones con banda) buscamos bombeo y paso de sangre a través del músculo, por lo que no tengas miedo en aumentar bastantes repeticiones.

Recuerda también que puedes añadir materiales para combinar vectores o resistencias.

TIP: En el caso de que no tengas algún material y debas sustituirlo por algo de casa, fíjate bien donde está colocada la carga (el peso) y replícalo con tu material casero.

Alternativas de Ejercicios

Si entrenas en el gimnasio y alguna de las máquinas no la tienes, no te preocupes, puedes hacer la versión de casa o escribirme por la plataforma para darte una alternativa.

En el press 1, 1, 2 en el gimnasio, utiliza mancuernas en vez de discos para hacer el ejercicio. Si lo haces en casa puedes usar botellas, mancuernas si tienes o incluso goma larga (pregúntame si fuera el caso y necesitas ayuda).

Descansos

Los descansos generalmente oscilarán entre 45 segs. y 2 minutos para aquellos ejercicios que demanden más energía.

Aumento de Intensidad

Cada semana nueva, deberás aumentar peso, repeticiones o series. El orden óptimo a seguir, será:

1º Aumenta 1-2 repeticiones en alguna serie con todo lo demás igual (peso, series, descansos) hasta que en todas las series hayas llegado al tope (15).

2º Una vez llegues a las 15 repeticiones en los primeros ejercicios, aumenta un poco el peso (1-2-3-4-5 kg).

3º Aumenta una serie si ya has llegado al tope de repeticiones (15) y no puedes subir más peso.

4º Si has llegado al tope de los otros 3 (en las series serían apróx 5), haz descansos más cortos.

TIP: Recuerda que puedes añadir materiales para combinar vectores o resistencias y darle más intensidad a los ejercicios.